星空体育27个 初级瑜伽体式图文详解(含教练纠正)

2024-04-08 04:07:27
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  星空体育意识集中在后背和臀部,用臀部控制身体的平衡,感觉腰腹部的力量在不断增强。

  练习这个体式时,身体仿佛一艘带桨的船,因此而得名。它是培养腹部核心力量最好的姿势之一。

  2、吸气,用腹肌的力量带动头部、上身、双臂同时抬起,双臂侧平举,掌心向下。双腿伸直并拢,与地面成45度角。保持数秒,呼气还原。

  练习时,需要用臀部力量去控制身体平衡,同时还要保持腰背挺直和双腿笔直伸展。这有一定的难度,如果无法完成,可让教练用手扶住你的背部和双腿,以帮助你完成练习。

  这个体式的梵语名是“Dwi konasana”,Dwi的意思是“双”,kona的意思是“角”。做这个体式时,头向下,双臂尽量前伸,能使双臂得到充分的伸展。

  动作过程中,双腿始终保持笔直,不要弯曲膝盖。身体前屈时,尽量伸展背部,头部尽量贴近两腿之间;重心放在两腿上,而不是头上。

  3、呼气,身体向前倾,头向下垂,贴近双小腿之间。尽量把双臂向前伸展,保持数秒,深长均匀地呼吸。

  在身体向下伸展时,如果无法使双臂前伸与地面平行,可让教练用掌心按压你交握的双手,以确保动作的准确性。

  这个体式的梵语名是“Parighasana”,Parigha的意思是用于“锁门的横梁或是横木”。在这个体式中,身体看起来像是用来锁门的交叉横梁,因此而得名。

  1、跪立,双膝并拢,双脚脚踝并拢,双臂自然垂于体侧,腰背挺直,目视前方。

  2、吸气,右腿伸向右方,让右脚与左膝处于同一条直线上,右脚尖指向右方,右膝不要弯曲。双臂上举,双掌与头顶合十。

  3、呼气,将躯干和右臂屈向右侧下压,头部在双臂之间。吸气,保持数秒,呼气,身体还原初始跪姿。

  腰躯转动式是一个很好的活动很锻炼腰部的体式。练习时,一只手搭在肩上,另一只手从背后伸出环住腰侧。

  1、站立,双腿分开约两肩宽。吸气,双臂打开成一条与地面平行的直线、呼气,左手搭在右肩上,右手从背后深处环绕腰部,手心向外。身体向左后方扭转,眼睛看向身体后方。

  3、吸气还原。呼气,身体向后方扭转,右手搭在左肩上,左手从后面深处环绕腰部。重复3~5次练习后,身体还原至基本站姿。

  2、呼气,上身向左侧45度角方向前倾。前倾到极限,身体前屈,双臂下垂与左腿平行,指尖触地。

  3、吸气,上身和双臂向右侧横移,直至双臂与右腿平行,指尖依然触地。呼气,身体还原,反方向重复练习一次。

  意识集中:保持身体平衡,眼睛看向某一点,意识集中在眼睛看到的目标上。□练习次数: 1次

  练习这个体式时,双臂打开,侧伸展成一条直线,同时抬起一条腿,仅以单腿直立,可以加强身体的平衡感。

  身体切忌左右摇摆,初学者如果不能尽快找到平衡点,可靠着墙壁或者柱子练习。

  练习铲斗式时,身体要向前弯曲,头放于两膝之间爱你,有助于增强腹部器官,增加消化液分泌,同时增强肝、脾的活力。

  ●伸展背部、髋部以及腘旁腱肌肉。●增强腹部器官,消除腹部鼓胀感和胃部疾患,促进消化。●调整椎间盘突出,兴奋脊椎神经,消除疲劳。

  练习时颈部要放松低垂,不要绷紧上抬,否则易造成损伤。患有眩晕症或高血压的人,最好不要练习此动作,否则会加重病情,影响健康。

  3、呼气,上身向前弯曲,尽量放松,双脚踩住双掌前部。保持数秒,身体还原至基本站姿。

  意识集中:意识集中在头顶和上举的双手上,体会身体不断向上伸展的感觉。脚跟离地时,注意力放在脚掌靠近大脚趾的部位。□练习次数: 1次

  摩天式是印度传统瑜伽中的经典体式之一。练习时,双臂上举过头顶,且掌心向上,用双臂带动脊椎拉伸,有助于促进脊椎的健康发育和成长。

  ●滋养脊椎,充分锻炼胸部,有效防止下垂。●按摩腹部脏器,对腹直肌群和肠道有益,有助于治疗便秘。

  上半身向下倾斜时,背部不要拱起,上半身应平行于地面。同时腹部要收紧,双腿伸直,膝盖不要弯曲。此外,怀孕留个月后,最好不要再做摩天式。

  1、站立,腰背挺直星空体育,双腿分开与肩同宽。双手于体前十指交叉哦,双臂竖直上举,掌心朝上。

  3、呼气,脚跟落地,双臂带动上半身向前向下伸展,直至与地面平行,使整个身体成直角。掌心朝向身体正前方,保持数秒。

  4、然后吸气,抬头,双臂上举。再次抬起脚跟,把整个身体向上方伸展,感觉到脊椎的延伸。保持数秒,身体还原至基本站姿。

  踮起脚尖的同事还要保持全身向上伸展,这样容易导致中心不稳或者身体摇晃。如果觉得练习有困难,可以在脚下垫上瑜伽砖或者书本,以帮助你保持身体平衡。

  半舰式(Half ship pose)意识集中:感受大腿后侧肌肉的拉伸。

  半舰式是在长坐的基础上,用一侧的手臂拉起同侧的腿部而成。它能很好地拉伸腿部肌肉,同时锻炼身体平衡性。

  动作过程中,贴地的那条腿不要离地,膝盖不要弯曲,保持腰背挺直,臀部不要离地。

  3、右臂和右腿保持不变,腰背挺直,左手拉左腿,带动左腿向左侧上方伸展。保持片刻,呼气还原,换另一条腿练习。

  意识集中:关注身体的转动,保持双膝不要弯曲,将意识放在大腿内侧肌肉被拉伸的感觉上。

  拉伸脊椎,膝盖下压。转动和延伸的动作一定要由腰和髋带领。如双腿分开成一条直线较为困难,那么根据身体条件分到最大极限就可以。

  1、坐在地上,双腿伸直且大大分开,腰背挺直,吸气,双臂侧平举且与地面平行。

  2、呼气,将上身转向左方,右手掌贴住左脚脚背,右臂向后方伸展。同时,胸部贴近大腿,将头部转向左后方,双眼目视左手指尖。

  3、保持一段时间,身体还原正中位置,双手轻搭膝盖上。休息片刻,换另一边练习。

  盘坐伸展式先以莲花坐盘坐,将身体的能量聚集在骨盆区域,然后再由手臂带动身体向一侧伸展、下压,从而激发人体内部的潜能,使之从尾骨处直通大脑。

  4、吸气,右臂带动身体回到正中位置,双臂向两侧打开,成一条与地面平行的直线、呼气,身体还原至初始姿势,做另一边练习。做完后,双臂放于身体两侧,双腿伸直并拢,向前伸展。

  在古印度,妇女在研磨豆子时,都仿佛是在进行某种冥想的仪式,身体非常专注地保持某些特定的姿势,为的就是增强体能,并借着手的劳作,将心意集中。

  ●活动双臂,美化上臂和肩膀的线条和轮廓。●按摩腹部器官,锻炼腹肌,滋养肾脏,强健下背部和大腿。

  练习时,保持双腿并拢,不要弯曲;手臂与地面平行,且在同一水平面上带动身体移动。

  4、双臂带动身体绕圈,直至身体还原正中位置,保持双臂与地面平行,然后呼气,身体向前倾。

  6、重复绕圈3~5次之后,双臂带动身体回正中,腰背挺直,呼气,身体还原至基本坐姿。

  这个动作中,整个上半身会向一侧伸展。保持俯身的姿势,集中注意力,感觉身体从腰部向前向下伸展、腹部被柔和地按摩和挤压,且腿部在拉伸。

  ●拉伸髋部和腿后肌腱,促进骨盆区域血液循环。●包养腹部脏器,调理肝脾肾,滋养生殖器官,改善消化系统。

  1、长坐,腰背挺直,双腿伸直并拢,双手放于臀部两侧,掌心贴地,指尖朝外。

  2星空体育、屈右膝,右脚脚掌贴在左大腿内侧,膝关节自然向外展开。吸气,双臂向上伸展过头顶。

  3、呼气,俯身,双手抓左脚脚掌星空体育,稍屈肘,拉动身体贴近左腿。脚面绷直,颈部放松。保持数秒,身体还原,换另一边练习。

  乾坤扭转也称转腰式。练习此式时两脚大大分开,上身弯曲与地面平行,然后双手握拳,扭腰。它能加强腰、背和髋关节的力量,矫正脊椎,改善不良姿态。

  1、站立,双脚左右尽量分开,双手握拳。吸气,以髋部为折点向前弯腰,双臂、上身都与地面保持平行,双臂尽力向前延伸。

  后腰预备功时在跪立的基础上双手护住后腰,上身向后仰而成。它是骆驼式的预备动作,有助于活动后腰,消除长期坐办公室带来的腰部损伤。

  3、呼气,头向后仰,身体尽量向后弯,直至上半身与地面平行,髋部尽量向前送。

  这个体式需要双膝并拢,臀部端坐双脚脚后跟上,对脚踝和脚部都有不错的按摩效果,而双手的动作可以充分伸展手臂,放松肩关节,矫正背部,扩张胸形。

  ●活动肩部,缓解肩颈部肌肉酸痛。●伸展背阔肌,扩张胸部,使胸部得到发育。

  如果你因手臂肌肉僵硬或疼痛而不能使双手完全握住,不必勉强,做到自己的极限,让双手互相触碰就好。也可以使用毛巾等辅助物,只需要感受手臂和背部的拉伸即可。

  3、向后弯曲左臂,左掌向上伸展,右掌向下拉伸,使左右手于后背上下相扣。自然呼吸,保持数秒。

  这是一个很简单的动作,几乎没有什么难度系数。只需要每天做几次,就能很好地锻炼膝部关节,也能以此作为所有蹲姿起始的

  ●活动膝关节。●锻炼大腿后侧肌肉,有助于美化臀形。●放松身体肌肉和神经,消除紧张。

  身体下蹲时,必须保持腰背挺直,脚跟相触。下蹲的幅度不要太大,但也不能太小。以教练示范的标准为宜。

  下蹲的幅度不能太小,否则无法活动到膝关节。此外,下蹲时要保持腰背挺直、臀部下沉,而不要使身体前倾、臀部翘起。

  练习这个体式时,双脚脚底踩住双手十指,先蹲下,后直立双腿,使身体前倾,以此来拉伸腿部肌肉,使血液流向头部,补养大脑。

  ●拉伸腿部肌肉,有助于塑造优美的腿部线条。●让血液流向头部,能补养脑部,让人更清醒。

  2、头部向下低垂星空体育,呼气,同时双腿伸直,上半身自然前屈。自然呼吸,保持数秒,身体还原。

  这个体式时鸭子似的蹲步行走,可以挤压按摩盆腔内的脏器,调理子宫、卵巢气血,改善宫腔内微循环,同时还能加速双腿的血液循环。

  ●按摩盆腔内的脏器,调理子宫,缓解经痛、宫寒、宫冷、腰酸等症。●加快双腿的血液循环,加强双腿肌肉的力量,改善腿部静脉曲张。

  注意事项:动作过程中,务必保持背部挺直,不要弯曲,每行一步就使膝盖碰触地面以此。你喜欢练习多长时间都可以,但要小心不要过于劳累。

  2、保持蹲姿,左脚向前迈至右膝旁,左手放在左膝上,右手搭在右大腿上,左脚掌着地,右膝盖和又脚尖点地。

  3、然后,左脚向前迈至右膝旁,双换,左膝跪地,用以上姿势蹲步行走数10秒后,身体还原至初始姿势。

  □练习次数: 1次□难度系数: 1.5呼吸要点:吸气时身体抬起,呼气时身体还原。

  人面狮身象征人的智慧与狮子的勇猛集于一身。这个体式需要脸朝下平躺在地面上,肘部支撑身体向上抬起,头部尽量向后,形如一只卧在地上的狮子。

  ●锻炼手臂关节、心脏和颈部肌肉,塑造优雅美颈。●刺激腹部、盆腔器官,有助于消除腹部脂肪,打造平坦美腹。

  注意事项:如果腰部不适,可以在练习时,将双脚左右稍稍分开,适当减小头部后仰的幅度,一切以舒适伸展为准,若出现腰背疼痛,就立刻停止后仰。

  练习这个体式时,双手于背后交握,手臂伸直,尽量朝后方拉伸,以此带动上半身和头部抬起离地。

  3、吸气,收缩腹肌,带动上半身和头部抬起地面,双臂尽量向后延伸,保持数秒。

  当手臂拉着一条腿向上伸展时,意识集中在依旧与地面贴合的髋部上。□练习次数: 1次

  单手弓式,也叫“简化弓式”,“半弓式”,是弓式的简易练习法。练习时,单手握住另一侧脚踝,手臂似弓弦,腿部似弓背,形如张弓,因此而得名。

  注意事项:练习过程中,尽量保持呼吸稳定,以帮助动作完成。刚开始练习时,也许很难将大腿抬离地面,但只要坚持不懈地练习将脚向后抬升的动作,总有一天你的大腿会抬离地面。

  3、吸气,侧身,弯曲左腿,右手握住左脚。右手臂用力向上拉左腿,使身体呈弓状,头随着肩膀的扭动而向右转。

  抱膝压腹式,也称炮弹功。练习时先仰卧,然后双手抱膝,尽量使膝盖、大腿靠近胸腹部。它能促进深层的呼吸,帮助排出体内浊气。

  上伸腿式需要先仰卧,然后双腿并拢伸直、脚背绷紧,再缓缓向上延伸,以此有效地按摩腹部器官,补养腹部脏器。

  ●有效按摩腹部器官,滋养内部脏器。●刺激肠胃,提高消化功能,消除便秘,缓解胃部胀气等。

  腰部不适者不宜勉强做这个动作。若双腿上举过高时有不适感,可适当屈腿以降低难度。

  步步莲花也称蹬自行车式,练习时需双脚来回交替,模拟空中蹬自行车状。它能使疲劳的双腿和双脚恢复活力,活动僵硬的髋部。

  ●活动髋部和膝盖,拉伸小腿肌肉,减轻静脉曲张所引起的疼痛和压迫感。●按摩腹部器官,消除胀气,治疗消化不良和便秘。

  在整个练习的过程中,上半身要时刻保持放松。动作进行时,腹部应用力内收。腿部伸展动作的大小以不摇晃上半身为准。

  1、仰卧,双手自然放于身体两侧,掌心贴地。吸气,双腿竖直上举,与地面垂直。

  2、呼气,左腿绷直下落,直至与地面成60度角。右腿屈膝,大小腿呈直角状,大腿向胸口方向弯曲靠拢。

  3、吸气,双腿交换动作,右腿向斜上方伸直,左腿屈膝向胸口方向弯曲。自然呼吸,双腿轮替,如蹬自行车。

  练习此式时,脊椎可以在一定的范围内向不同的方向扭曲。它能矫正脊椎、髋部、肩部的不平和扭曲,还能提高身体的柔韧度。

  ●拉伸大腿下侧的韧带,减少大腿及腋下部位的脂肪。●活动髋关节,舒缓坐骨神经痛。

  练习这个体式时,想象自己的身体是一个摇篮或一个圆球,在同一直线上前后来回地滚动星空体育。

  2、呼气,用腹肌的力量带动头部、上身、双臂离地,并借助这股力量,身体向前倾。

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